25.2.09

Como rodar para incrementar nuestra resistencia anaeróbica

Seguramente todos nostros lo hemos hecho alguna vez. Me refiero a rodar a una intensidad que solo puede ser mantenida durante muy pocos minutos o incluso segundos. Estos "saltos" requieren de potencia anaeróbica, que puede ser entrenada por separada en tu programa de entrenamientos.

Existen varios tipos de tests para medir nuestra absorción máxima de oxigeno, pero desgraciadamente no existe esa posibilidad de medir nuestra potencia anaeróbica. Asi que tenemos que desarrollar métodos indirectos para analizar esta potencia. Personalmente, creo que un test con medidor de potencia seria la mejor forma de evaluación de la potencia anaróbica de muchos ciclistas. Simplemente seria rodar al máximo durante 60 seg. y encontrar el valor medio.

El lactato no es responsable de la fatiga

Uno de los mayores mitos sobre la potencia anaeróbica es que el lactato es responsable de la fatiga. Falso. Existen estudios que muestras que el lactato por si mismo no produce fátiga. Es más, existe un estudio que determina que el lactato protege al músculo de la fatiga.

Los ciclistas no entrenan suficiente potencia anaeróbica

El ciclismo es una disciplina anaeróbica con más del 98% del trabajo cubierto por el metabolismo aeróbico. Con este dato, es lógico que muchos ciclistas no presten mucha atención al entrenamiento de procesos anaeróbicos. Simplemente entrenan potencia aeróbica, focalizado en incrementar su umbral aeróbico. Tener un nivel alto de VO2 max. y un umbral alto anaeróbico son los dos factores físicos más importantes que afectan a tu rendimiento.

Si tu nivel anaeróbico no es muy elevado, dificilmente conseguirás dejar atrás a otros ciclistas de un ataque. Lo que necesitas es potencia anaeróbica que te dé ese plus que necesitas en tus ataques.

Los ciclistas fuertes no ganan si carecen de potencia anaeróbica

Si te sientes agusto durante una carrera, esperando el momento de atacar, este ataque puede ser infructuoso debido a una insuficiencia de potencia anaeróbica. Lo que ocurre es que todo el pelotón reacciona cuando haces el salto y te cazan al no haber suficiente "sacudida" en éste. Además, el resto de ciclistas estarán al tanto de tus ataques, tras comprobar que no es un problema para ti estar en el pelotón.

¿Cómo solucionar este problema?

Entrenar potencia anaeróbica con un medidor de potencia. El entrenamiento de potencia anaeróbica nunca había sido tan sencillo. Los medidores de potencia hacen mucho más sencillo el producir el correcto ejercicio durante las series (el control del ritmo durante un itervalo de 40 seg. sin un medido de potencia es bastante complicado). Si alguna vez has rodado en pista, sabrás la influencia del control del ritmo sobre el rendimiento. Supongo que muchos de nosotros hemos intentado empezar demasiado rápido en una crono, pero lo que se intenta decir es que duele mucho más cuando ocurre en un tramo de 1000m.. Si no estás preparado para mantener tus wattios al finalizar una serie, estoy seguro que un medidor de potencia te ayudará a controlar tu ritmo y en un par de meses verás como tu entrenamiento es más efectivo dando mejores resultados.

Programa de entrenamiento anaeróbico

Este programa es una parte de 5 entrenamientos para rodillo, que reutilizaremos para nuestro nuevo entrenamiento.

15 min. - Calentamiento (Incrementando intensidad)
5 x (60 seg. intensidad máxima + 6 min. recuperación)

Este programa está diseñado para incrementar tu capacidad anaeróbica. Durante los intervalos el cuerpo está aprovechando una enorme cantidad de metabolitos anaeróbicos. Despues de solo un par de estas sesiones, tu cuerpo estará más preparado a trabajar en condiciones anaeróbicas. Este tipo de trabajo está dedicado principalmente a la competición, donde los saltos y esprints requieren de esfuerzos anaeróbicos.

Este tipo de entrenamiento es realmente agotador y, repito, deberia ser usado solamente para una preparación de competiciones.

3 comentarios:

  1. Hola muchas gracias por tu articulo, siempre ando el ciberespacio buscado información para mejorar mi entrenamiento y este articulo es uno de los mejores que he hallado. lo voy aponer en practica porque soy del tipo de ciclista que no me gusta ir a rueda en un pelotón al contrario realizar muchos ataque...el problema que tengo ahora que abandone por un tiempo y subí mucho de peso y llevo dos meses entrenando y no he bajado nada

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  2. que tal, ya llevo entrenando un tiempo y ahora entreno con jesus sarabia, y el nos pone ese estilo de rutina, la cual es excelente. Jose, si ya sabes cuales son tus zonas cardiacas, quizás te falta recuperación para que puedas mantener un buen rato en tu zona de 75 a 85% para quemar un montón de tus carbohidratos y después la grasa acumulada, no se te olvide comer muchas frutas y verduras y la hidratación. Buena suerte en tu entrenamiento.

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